Nov 3

Reduce tu Estrés – La Relajación

La forma más fácil de relajarse es a través de imágenes que nos evocan situaciones relajantes. Cada uno de nosotros tiene las suyas.

Para mí es el Mar o una Montaña con nieve recién caída. Einstein se relajaba viendo pasar las nubes y eso desarrollaba su creatividad.

Busca tu vídeo de Imágenes y Música favorito.  Cómpralo o búscalo en Internet  hay multitud de ellos. Puedes buscar en Youtube tu favorito y guardar el enlace en tu ordenador o smartphone. Cuando te sientas estresada/o simplemente ponte tus auriculares y escúchalo bien con los ojos cerrados o visualizando las imágenes.

Aquí tienes uno que me gusta a mí Vídeo Relajante

Técnicas de Respiración

La Respiración es una potente herramienta para relajarse y por tanto combatir el estrés. Pero ojo no se trata de híper oxigenarse, eso no nos relaja sino todo lo contrario.  La manera correcta de relajarse es a través de la Respiración Abdominal.  Pero no se acaban aquí los beneficios de la respiración abdominal que calma la mente y a la vez activa el sistema linfático que es el encargado de evacuar las toxinas de nuestro organismo. Oxigenar la mente a través de la respiración profunda también tiene efectos positivos sobre la creatividad y claridad para pensar y tomar decisiones.

¿Cómo consigo respirar por la nariz y el abdomen en vez del Pecho?

Aquí te presentamos un ejercicio

Debes concentrarte en respirar con el abdomen y mantener el pecho quieto.

√        Siéntate cómodamente en una silla con la espalda recta y los pies en el suelo.

√        Pon tu  mano derecha en el abdomen y la izquierda en el pecho. Al revés si eres zurda.

√        Inspira y expira lentamente concentrando tu atención en hinchar y deshinchar el abdomen manteniendo sin hinchar el pecho.

√        Cierra los ojos y continúa respirando con el abdomen.

√        Olvídate de tu mente. Si aparecen pensamientos no luches contra ellos pero tampoco te enganches a ellos. Los aceptas y dejas que se vayan.

√        Repite este ejercicio de 5 a 10 minutos de forma regular al levantarte o acostarte y cada vez que te sientas estresada.

La Respiración Abdominal es la base para cualquier ejercicio de meditación o visualización. Hay diversas técnicas a partir de la respiración abdominal como:

Respiración por canales ayuda estar concentrado en la realización del ejercicio y por tanto es más fácil “parar nuestra mente”. Empezaremos las respiraciones tapando la fosa nasal derecha con nuestro dedo índice de la mano derecha. Inspiramos y retenemos el aire dos segundos. Expira y realiza otra inspiración tapando la fosa nasal izquierda con el dedo índice de la mano izquierda. Repite este ejercicio cinco veces y luego pasa a realizar la respiración con las dos fosas nasales a la vez.

El famoso Anthony Robbins propone la 2-6-4. Inspirar durante 2 segundos, retener el aire 6 segundos y expirar durante 4 segundos. De esta forma damos mayor tiempo a la expiración que es la fase durante la que eliminan las toxinas a través del sistema linfático.

Meditaciones.

Una vez dominamos la técnica de la respiración podemos pasar a la siguiente fase que es la relajación de Mente y Cuerpo.   A continuación te exponemos los pasos:

Siéntate cómodamente en una silla con la espalda recta, afloja cualquier prenda que realice presión en tu cuerpo como cinturón o si lo prefieres libérate de tus zapatos. Apoya los pies en el suelo.

Cierra los ojos y empieza a respirar con el abdomen. Concéntrate en tu respiración.

Escucha los sonidos que aparecen

Ahora desplaza tu atención a los sonidos que oyes. No los juzgues, piensa si son graves o agudos. Identifica de dónde vienen pero no te apegues a ellos, solo óyelos y acepta que están ahí. Nota como tu mente se relaja. Si aparece algún pensamiento no luches contra él acéptalo y focaliza tu atención en la respiración.

Desplaza tu pensamiento a tus pies. Siente tus pies… Siente los dedos de tu pie derecho…y relaja tus dedos… Siente tu pie derecho… los dedos,…… relaja tus dedos… Sube por  los tobillos … siente los tobillos y siente como se relajan..  Sube por tus piernas y relaja cada músculo mientras lo recorres individualmente con tu mente.   ..Siente tu abdomen y siente como se mueve con la respiración… Relaja tu abdomen…. Siente tu pecho.. relaja el pecho. Siente tu mano izquierda.. siente y relaja los dedos….Siente tu mano derecha ,,,, y relaja tu mano… Sube por los brazos sintiendo y relajando cada músculo….. Siente tus hombros… Relaja tus hombros.  Sube por el cuello y nota los músculos de tu cuello….Relaja los músculos del cuello… Concentra tu atención en la nuca y la cabeza.. En la mandíbula, en los ojos… Relaja cada una de las partes de tu cabeza… Nota como estás relajado y tranquilo…..  Quédate en esta paz durante cinco a diez minutos… Si algo perturba tu mente, no te enganches, simplemente acéptalo y vuelve a concentrarte en la respiración…..Al final del tiempo que te hayas marcado vuelve poco a poco a la consciencia de tu alrededor primero con las sensaciones olores, tacto, frío o calor, luego identifica los sonidos a tu alrededor y poco a poco abre los ojos, estira tu cuerpo  e incorpórate lentamente.

Para controlar el tiempo que quieres dedicar a este ejercicio usa una música de fondo. Puedes encontrar multitud de música relajante en Internet.